Bestimmte Stoffe sind für den menschlichen Organismus überlebenswichtig, doch kann der Körper sie nicht herstellen. Solche Stoffe sind auch als essentielle Nährstoffe bekannt. Diese Nährstoffe musst du dem Körper von außen zuführen. Dies geschieht im Idealfall über eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Zu den essentiellen Nährstoffen gehören beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe (darunter Spurenelemente und Mengenelemente), essentielle Aminosäuren und essentielle Fettsäuren.
Essentielle Nährstoffe im Überblick
Die wichtigste Eigenschaft der essentiellen Stoffe ist, dass der Organismus sie nicht selbst synthetisieren kann, obwohl sie für das Überleben notwendig sind. Der Körper ist also auf eine externe Zufuhr angewiesen. Essentielle Nährstoffe braucht der Körper in einer Form, die er direkt verwerten kann oder in einer Vorstufe, die er verarbeiten kann.
Fehlen wichtige Nährstoffe, sind Mangelerscheinungen die Folge. Bei längerem oder gravierendem Mangel kann es zu schweren Erkrankungen kommen. Diese Mangelerscheinungen treten auch dann auf, wenn energietragende Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) in ausreichender Menge vorhanden sind. Für eine gesunde Ernährung und ein starkes Immunsystem sind essentielle Nährstoffe daher im wahrsten Sinne des Wortes essentiell.
| Hinweis: Die Bestimmung der Essentialität und des jeweiligen Bedarfs an essentiellen Nährstoffen ist methodisch schwierig. Bei konkreten Zufuhr-Empfehlungen oder auch der Einordnung eines Stoffs als essentiell kommt es daher in der Ernährungswissenschaft immer wieder zu Debatten. Bei bestimmten essentiellen Nährstoffen herrscht jedoch Einigkeit darüber, dass der menschliche Körper zum Erhalt seiner Grundfunktionen auf sie angewiesen ist. |
Wichtige Vitamine
Vitamine sind essentielle Nährstoffe, die der menschliche Organismus entweder gar nicht oder in nur unzureichender Menge selbst synthetisieren kann. Dies umfasst sämtliche fett- und wasserlösliche Vitamine. Als essentielle Stoffe sind Vitamine lebensnotwendig. Bei Vitaminmangel funktionieren viele körperliche Grundfunktionen nicht mehr. Bestimmte Stoffwechselprozesse sind ohne hinreichende Vitaminversorgung unmöglich.
Vitamin A
Beispielsweise ist Vitamin A essentiell für das Wachstum und für das Sehvermögen. Ebenso spielt es eine wesentliche Rolle in der Erneuerung der Körperzellen. Auch für Knochen und Zähne ist Vitamin A relevant. Dieses Vitamin ist in gelbem Obst und Gemüse vorhanden. Ein bekanntes Beispiel sind Karotten. Ebenso kommt Vitamin A in Milchprodukten vor.
Vitamin D
Als wichtiger Mikronährstoff sorgt Vitamin D für einen besseren Transport von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung. Damit spielt es eine grundlegende Rolle für den Erhalt der Knochensubstanz. Bei der Ernährung sorgen beispielsweise Eigelb und Salzwasserfische für eine Versorgung mit Vitamin D. Dieses Vitamin kann der Körper selbst bilden.
Vitamin K
Das in grünem Blattgemüse vorhandene Vitamin K spielt eine große Rolle bei der Blutgerinnung. Auch Kohlsorten und bestimmte Kräuter (zum Beispiel Schnittlauch) enthalten Vitamin K. Im Hinblick auf alle Vitamine gilt, dass bei fehlender Aufnahme Mangelerscheinungen und Krankheiten die Folge sein können. Allerdings ist auch eine Überdosierung gesundheitlich problematisch.
Mineralstoffe
Bestimmte essentielle Nährstoffe gehören zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe umfassen Mengenelemente sowie Spurenelemente. Mengenelemente sind grundsätzlich essentielle Nährstoffe. Bei den Spurenelementen gelten nur einige als essentiell. Die Mineralstoffmenge, die der Körper benötigt, ist im Körper exakt reguliert. Mineralstoffe spielen bei verschiedenen Prozessen eine wichtige Rolle.
Mengenelemente
So ist Magnesium beispielsweise zum Erhalt einer gesunden Muskelfunktion relevant. Es kommt in größeren Anteilen in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Nüssen sowie bestimmten Obstsorten (beispielsweise Bananen) vor.
Kalzium spielt beim Knochenaufbau sowie bei der Stabilisierung der Zellmembranen eine herausragende Rolle. Dieses Mineral ist beispielsweise in Milchprodukten vorhanden.
Kalium ist ein Mineralstoff, der im Körper an der Regulation des Blutdrucks sowie am Aufrechterhalt der Herzfunktion beteiligt ist. In größeren Mengen ist Kalium in Hülsenfrüchten und Getreide vorhanden.
Spurenelemente
Im menschlichen Körper sind Spurenelemente in deutlich geringeren Mengen zu finden (in Spuren). Zu den essentiellen Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Selen, Fluor und Iod.
Eisen ist maßgeblich für den Transport des Sauerstoffs im Blut verantwortlich. Zu finden ist es beispielsweise in Hülsenfrüchten.
Zink spielt bei mehreren körperlichen Prozessen eine Rolle, beispielsweise beim Aufrechterhalt des Immunsystems. Zink findest du zum Beispiel in Vollkornprodukten und Milchprodukten.
Selen ist ein Spurenelement, das zum antioxidativen Schutz des menschlichen Körpers beiträgt. Es kommt in größeren Mengen in Paranüssen vor, aber auch in Getreide ist es zu finden.
Essentielle Aminosäuren
Bestimmte Aminosäuren sind lebenswichtig, während andere nur unter besonderen Bedingungen essentiell sind. Absolut essentiell sind die Aminosäuren Lysin, Threonin, Isoleucin, Methionin, Valin, Leucin, Phenylalanin, Tryptophan und Histidin. Semiessentielle Aminosäuren umfassen Thyrosin, Arginin, Glutaminsäure und Cystein. Diese kann der Körper per Eigensynthese in bestimmten Situationen nicht herstellen, beispielsweise bei geschwächtem Immunsystem durch Infektionen oder Fieber.
Essentielle Fettsäuren
Zu den essentiellen Fettsäuren gehören Linolsäure und alpha-Linolensäure. Wenn es sich um eine hinreichende Zufuhr handelt, können durch Desaturierung und Kettenverlängerung aus diesen essentiellen Fettsäuren weitere ungesättigte Fettsäuren gebildet werden. Diese müssen anschließend nicht mehr über die Ernährung zugeführt werden. Die alpha-Linolensäure gehört zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren.
| Hinweis: Omega-3-Fettsäuren tragen zur Senkung kardiovaskulärer Erkrankungsrisiken bei. Sie sind vor allem in Pflanzenölen (beispielsweise Leinöl) sowie in vielen Fischen (insbesondere Lachs und Sardellen) vorhanden. |
