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Omega 3 Fettsäure ist gut für die Gesundheit

Nature Basics | 11.10.2021

Die Wirkung von Omega 3 Fettsäure auf deine Gesundheit

Lebenswichtige Fette, auf die dein Körper nicht verzichten kann 

Der Oberbegriff “Omega 3 Fettsäure” umfasst eine Reihe von Fetten, die der Körper im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren nicht eigenständig produziert. Folglich sind er und deine Gesundheit darauf angewiesen, dass du ihm diese Fette aus externen Quellen zuführst. Hier erfährst du mehr darüber, was diese Fette im Körper machen.

 

Unterscheidung zwischen verschiedenen Omega 3 Fettsäuren

Eine Differenzierung erfolgt in pflanzliche und in marine Säuren. Die wichtigste und bekannteste pflanzliche Säure heißt Alpha-Linolensäure (kurz: ALA). Zu hohen Anteilen ist sie in verschiedenen Samen (Chia, Lein) oder Nüssen (vor allem Walnüssen) enthalten. Außerdem ist ALA zu relativ hohen Anteilen in den Produkten enthalten, die aus solchen Samen und Nüssen hergestellt werden – beispielsweise Raps- und Leinöl.

Marine Fettsäuren sind die zweite Gruppe, ihre bekanntesten Vertreter sind Eicosapentaensäure (kurz: EPA) und Docosahexaensäure (kurz: DHA). Aufgrund der Bezeichnung als “marine” Fettsäure ist schon offensichtlich, wo du diese Säuren findest: nämlich im Meer. Fisch enthält reichliche marine Säuren, ebenso Algenöl und Krustentiere. Zwischen Fisch– und Algenöl gibt es natürlich noch weitere Unterscheidungen zur Konzentration, so sind es beispielsweise speziell Kaltwasserfische, die einen hohen DHA- und EPA-Anteil haben.

Manchmal wird die Unterscheidung nach kurzkettigen (pflanzlichen) und langkettigen (marinen/tierischen) Säuren vorgenommen.

Warum ist es wichtig, zwischen marinen und pflanzlichen Säuren zu unterscheiden?

Mehrere wissenschaftliche Ergebnisse/Studien belegen, wie wertvoll die externe Zufuhr von marinen/tierischen Säuren für den Menschen sein kann, während pflanzliche Fette (ALA) primär als Ergänzung, keinesfalls aber als Ersatz für die tierischen Säuren gelten. Das liegt an der schlechteren Umwandlungsrate dieser Fettsäuren. Die Umwandlungsrate der pflanzlichen Säuren ist mit lediglich rund 5 % so niedrig, dass sich damit Defizite nicht effektiv behandeln lassen, der vermeintlich positive Effekt für den Stoffwechsel und deine Gesundheit bleibt also aus.

 

So wirken Omega 3 Säuren sich auf deine  Gesundheit  aus

Es handelt sich bei diesen um essentielle Säuren, womit bereits deutlich wird, dass unser Körper aus unterschiedlichen Gründen auf sie angewiesen ist – primär deshalb, weil er sie eben nicht selbst herstellen kann. Hinsichtlich der Effekte von Algenöl, Fettsäure aus dem Fisch und pflanzlichen Säuren entsteht ein differenziertes wissenschaftliches Bild. 

 

Wirkung auf Herzfunktion und  Zellmembran

Omega-3-Säuren interagieren mit dem Stoffwechsel und vielen verschiedenen Prozessen im Körper – darunter auch dem Zellaufbau sowie der Zellmembran. Ältere Studien bescheinigten der Fettsäure einen sehr positiven Effekt gegenüber Herzinfarktpatienten. Mittlerweile sind diese teilweise revidiert, auch die europäische Zulassungsbehörde EMA weist darauf hin, dass 1 g DHA sowie EPA am Tag Herzinfarktpatienten nicht, wie ehemals angenommen, vor weiteren kardiovaskulären Erkrankungen bewahrt. DHA und EPA besitzen daher keine Indikation mehr zur prophylaktischen Behandlung nach Herzinfarkt.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit unterstellt EPA und DHA eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel und die Zellmembran, wenn sich durch die Einnahme Mangelzustände vermeiden lassen. Die Aussage gilt für marine Säuren aus Algenöl und vom Fisch und beschränkt sich auf 250 mg – also ein Viertel der zuvor für kardiovaskulären Erkrankungen indizierten Dosierung. Zu beachten ist, dass bezüglich des Stoffwechsels, dem Zellaufbau sowie der Zellmembran Mangelzustände als Vergleichswert herangezogen werden – nimmst du zu wenig Omega-3-Säuren zu dir, kann das deiner Gesundheit also schaden. Nimmst du schon ausreichend zu dir, muss eine weitere Einnahme deine Gesundheit aber nicht verbessern.

 

Omega 3  und unsere Augen sowie Effekt bei und nach der Schwangerschaft

Algenöl und Fisch könnten einen positiven Effekt auf die Sehkraft und normale Entwicklung der Augen haben, wie die Verbraucherzentrale auch mit Hinblick auf Säuglinge angibt. Werden Säuglinge nicht mit ausreichend Fettsäuren versorgt, kann deren Sehkraft darunter leiden. Die EFSA gibt eine positive Wirkung an, wenn wenigstens 250 mg DHA am Tag eingenommen werden.

In der Schwangerschaft erhöht sich der Wert. Die von der EFSA empfohlenen 250 mg DHA werden dann um mindestens weitere 200 mg DHA ergänzt. Für den Stoffwechsel von Säuglingen sind die marinen Fettsäuren ebenfalls wichtig, eine externe Zufuhr ist aber, sofern nicht ärztlich bescheinigt und angeraten, nicht notwendig. Babynahrung ist in ihrer Zusammensetzung so konzipiert, dass der komplette Bedarf an Fettsäuren von Säuglingen umfassend gedeckt ist.

 

Interaktion mit dem Gehirn

Die Fettsäuren könnten sich nicht nur positiv auf deine allgemeine Gesundheit, den Stoffwechsel und die Zellmembran auswirken, sondern auch auf das Gehirn, welches zu einem beachtlichen Teil aus Fettsäuren besteht. Ein Mangelzustand kann sich daher negativ auswirken. Eine Überdosierung verspricht aber keinen gesundheitlichen Nutzen. Wichtig ist also, dass du so viel Fettsäuren zu dir nimmst, wie dein Körper (in diesem Fall das Gehirn) benötigt.

 

Hinweise von der Verbraucherzentrale zu  Omega 3 Säuren und -Produkten

Die Verbraucherzentrale warnt konkret vor einer zu hohen Erwartungshaltung. Aussagen wie “zum Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall” sind nach Auffassung der Verbraucherzentrale nicht legitim. Sie betont in einem extra dafür erstellten Bericht, dass es sich bei Omega-3 um ein Lebensmittel und nicht um ein Medikament handelt und die Fettsäure demnach auch nicht zur Behandlung von Krankheiten geeignet ist. 

Des Weiteren weist die Verbraucherzentrale auf bewiesene positive Effekte von DHA hin:

– trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bei
– trägt beim Stillen durch die Mutter zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen bei

Außerdem darf auf Produkten aufgeführt werden, dass Linolsäure für ein gesundes Wachstum der Zellmembran und des Körpers unverzichtbar ist. Die Verbraucherzentrale verknüpft ihre eigenen Ergebnisse mit dem jüngsten Test der Stiftung Warentest. Der Test hob positiv hervor, dass die Produkte in der Regel keine falschen oder zu hoch angesetzten Nutzenversprechen abgeben.

 

Über welche  Omega 3 reichen Lebensmittel kannst du deinen Bedarf schnell decken?

Mehrfach wurden hier schon Algenöl und Fisch vorgebracht, auch an dieser Stelle dürfen sie nicht fehlen. Einen hohen Anteil der Fettsäure können Sardinen, Anchovis, Makrelen und Heringe vorweisen, außerdem Algen generell. Meistens enthält ein Fisch nur solche hohen Anteile der Fettsäure, weil er viele Algen gefressen und somit Algenöl zu sich genommen hat. Aus diesem Grund sind Zuchtfische keine geeignete Quelle, denn ihr Futter besteht aus Getreide. Schrimps und kleinere Krebse bringen ebenfalls einen relativ hohen Anteil der Fettsäure mit. Abfälle, sowohl von Fischen als auch anderen Meeresbewohnern, sind nicht geeignet. Der Verarbeitungsprozess zerstört in der Regel die Fettsäure.

 

ALA als pflanzliche Fettsäure ist in unterschiedlichen Ölen enthalten, Chia-, Walnuss- oder Leinöl zum Beispiel. Bedenke aber, dass sich ALA nur schwer und wenig effizient vom Körper umwandeln lässt. Deshalb stellen marine Produkte stets eine bessere Alternative dar, um den täglichen Bedarf zu decken.

 

Wie viel Omega 3 Fettsäure benötigt deine Gesundheit  am Tag?

Die Verbraucherzentrale gibt an, dass eine ausgewogene, gesunde Ernährung, bei der mit den genannten Ölen gekocht oder sporadisch Fisch gegessen wird, den Tagesbedarf abdeckt. Andere Quellen empfehlen eine Zunahme von 2.000 mg am Tag, um einen Mangel und damit negative Effekte auf die Zellmembran, den Stoffwechsel und die Gesundheit generell zu vermeiden. Diese 2.000 mg wären beispielsweise in 100 g Hering oder 250 g Lachs enthalten. Abseits einer ausgewogenen Ernährung, kommen Omega-3-Kapseln und -Nahrungsergänzungsmittel zur Vermeidung eines Mangels in Frage.  

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