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Eisenhaltige Lebensmittel: So deckst du deinen täglichen Bedarf

Sebastian Grimm | 17.05.2021

Eisenhaltige Lebensmittel: So deckst du deinen täglichen Bedarf

Neun Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Eisen gilt als eines der wichtigsten Spurenelemente. Unter anderem ist es für die Blutbildung und für die Aufnahme von Sauerstoff verantwortlich. Eisenhaltige Lebensmittel unterstützen dich dabei, deinen täglichen Eisenbedarf zu decken. Das funktioniert auch bei einer veganen Ernährung oder während einer Lebensphase mit erhöhtem Eisenbedarf.

 

Wie gut kann der Mensch Eisen aufnehmen?

Das Spurenelement Eisen wird vom Magen-Darm-Trakt durch eisenhaltige Lebensmittel aufgenommen. Diese Aufnahmefähigkeit, die auch als Bioverfügbarkeit bezeichnet wird, ist jedoch begrenzt: Nur fünf bis fünfzehn Prozent des zugeführten Stoffes wird auch wirklich resorbiert. Der Rest wird unverarbeitet wieder ausgeschieden.

Es gibt verschiedene Arten von Eisen, die mal besser und mal schlechter aufgenommen werden können. Das effektivere Häm-Eisen ist in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Innereien enthalten. Es wird ungefähr dreimal besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Dieses ist für gewöhnlich geringer konzentriert und vom Verdauungstrakt schlechter zu verarbeiten. Trotzdem ist es auch für Veganer und Vegetarier möglich, mit einer ausgewogenen Ernährung ihren täglichen Eisenbedarf zu decken.

 

Wer oft müde ist, könnte unter einem Eisenmangel leiden

Nicht jeder Mensch benötigt dieselbe Menge an Eisen. Stattdessen hängt der Bedarf von verschiedenen Faktoren wie dem Geschlecht und dem Alter des Betroffenen ab. Gesunde Frauen bis zum Alter von 50 Jahren sollten 15 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen, für Männer gilt ein Richtwert von 10 Milligramm. Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft und in Wachstumsphasen.

Wenn dem Körper über Lebensmittel nicht ausreichend Eisen zugeführt wird oder wenn der Darm das Spurenelement nicht ausreichend aufnimmt, kann ein Mangel auftreten. Er zeigt sich unter anderem in Müdigkeit und reduzierter Leistungsfähigkeit, aber auch durch brüchige Haare oder Nägel sowie eingerissene Mundwinkel. Der Eisenmangel ist die häufigste Ursache für eine Blutarmut und ist deshalb behandlungsbedürftig.

Zum Glück leiden Menschen in Europa eher selten unter einem Eisenmangel, auch weil dieser Wert häufig kontrolliert wird und ggf. mit Nahrungsergänzungsmitteln nachgeholfen wird. Nach Operationen oder bei starken Monatsblutungen kann z.B. ein Eisenverlust auftreten, der durch Lebensmittel nicht ausgeglichen werden kann. Auch eine schlechte Ernährung und chronische Krankheiten können Gründe für den Eisenmangel darstellen. Dann ist es wichtig, dass du am besten mit einem speziell geschulten Arzt aufsuchst, der deine Werte überprüfen und dir eine passende Therapie verordnen kann, bei welcher Eisen bewusst ergänzt wird.

 

Neun Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt – ein kleiner Überblick

1. Leber:

Die Entenleber ist mit einem Gehalt von bis zu 30 Milligramm pro 100 Gramm die wahrscheinlich effektivste Eisenquelle. Neben Eisen enthält Leber auch Folsäure und Vitamin A, was zusätzlich gesundheitsfördernd wirkt. Mittlerweile gilt der Verzehr innerer Organe von Tieren weitestgehend als sicher.

 

2. Kürbiskerne:

Nicht nur als Topping auf dem Brötchen, sondern auch im Salat oder als Snack zwischendurch machen Kürbiskerne eine gute Figur. In 100 Gramm der gesunden Kerne stecken 12 Milligramm Eisen. Somit deckt schon eine Handvoll eine große Menge des täglichen Eisenbedarfs ab.

 

3. Sesam:

Die Menschen in Europa unterschätzen die gesundheitsfördernde Wirkung von Sesam gern – und seinen Geschmack. Die Samen enthalten jedoch nicht nur 10 Milligramm Eisen je 100 Gramm, sondern auch wertvollen Zink und Vitamin E. Besonders im Gebäck sind sie hierzulande beliebt.

 

4. Hülsenfrüchte:

Die eisenhaltigsten Hülsenfrüchte sind Sojabohnen, die mit einem Gehalt von 8,6 Milligramm pro 100 Gramm punkten. Ähnliches gilt für Linsen und Erbsen. Allerdings enthalten diese Lebensmittel Phytinsäure, die den positiven Effekt zumindest bei rohem Verzehr leicht wieder umkehren kann.

 

5. Leinsamen:

Die meisten Menschen kennen Leinsamen als Salat-Topping von Veganern oder als Hausmittel für Verdauungsprobleme. Doch sie gelten mit einem Gehalt von 8,2 Milligramm auch als zuverlässiger Eisenlieferant. Durch den relativ neutralen Geschmack können Leinsamen ganz einfach in Joghurts oder das Frühstücksmüsli gerührt werden.

 

6. Quinoa:

In letzter Zeit ist Quinoa immer beliebter geworden, was wohl vorrangig an der Glutenfreiheit des Nahrungsmittels liegt. Viele Menschen benutzen die Samen als Alternative zu Reis oder Teigwaren. Mit einem Eisengehalt von 8 Milligramm pro 100 Gramm wirken sie sich außerdem positiv auf den Körper aus.

 

7. Pistazien:

Schon seit langer Zeit gelten Pistazien als die gesündere, wenn auch teurere Alternative zum abendlichen Chips-Snack. Pro 100 Gramm enthalten sie 7,5 Milligramm Eisen und eine große Menge an ungesättigten Fettsäuren. Beim Einkauf sollte jedoch beachtet werden, dass handelsübliche Pistazien oft stark gesalzen sind – und das macht die gesundheitsfördernde Wirkung zunichte.

 

8. Eierschwammerl:

Diese Lebensmittel können mit 6,5 Milligramm je 100 Gramm eine effektive Eisenquelle darstellen. Dieser Wert steigt zusätzlich an, wenn die Eierschwammerl getrocknet verzehrt werden. Leider sind aber nicht alle Pilzsorten gleich eisenhaltig – Champignons beinhalten nur ein Milligramm Eisen auf 100 Gramm.

 

9. Weizenkleie und Haferflocken:

Diese beiden Lebensmittel enthalten 4,6 Milligramm Eisen auf 100 Gramm. Sie sind besonders gut für das Frühstück geeignet und geben dir einen morgendlichen Energiekick mit auf den Weg. Vorsicht: Weizenkleie darf nicht roh verzehrt werden.

 

Die optimale Aufnahme: Ernährungstipps rund um Eisen

Damit das Eisen optimal aufgenommen werden kann, muss ein saures Milieu gewährleistet werden, das die Resorption des Eisens fördert. Kombiniere dazu Lebensmittel, die viel Zitrus- oder Milchsäure enthalten, mit den eisenhaltigen Nahrungsmitteln. Zum Abendessen können zum Beispiel Paprika-Sticks oder Tomaten als Beilage gereicht werden, in das Dressing für den Salat gibst du einen Schuss Zitronensaft und zum Frühstück macht ein Glas Orangensaft eine gute Figur. Wer gern Müsli oder Joghurt isst, kann Obst untermischen, denn auch Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen. Diese Wirkung wird zum Beispiel durch die folgenden Substanzen hervorgerufen:
– Polyphenole und Tannine (enthalten in schwarzem Tee oder Kaffee),
– Oxalsäure (enthalten in Spinat oder Rhabarber),
– Phytinsäure (enthalten in Getreide und Hülsenfrüchten, welche ja selbst einen hohen Eisengehalt haben).

Vermeiden kannst du diesen Effekt, indem du mindestens eine halbe Stunde vor dem Essen oder der Einnahme von Eisenpräparaten keinen Kaffee oder Schwarztee mehr zu dir nimmst. Hülsenfrüchte und Getreide können ganz einfach eingeweicht werden, denn dann verlieren sie die Phytate, die die Eisenaufnahme hemmen.

 

Fazit: Eisenhaltige Lebensmittel für die Gesundheit

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Eisen unterstützen den Körper bei der Blutbildung und der Aufnahme von Sauerstoff. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Eisen: der tierische Stoff wird hat eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Wenn man trotzdem lieber auf eine pflanzliche Ernährung setzt, machen hochkonzentrierte pflanzliche Präparate, wie bei uns von Nature Basics, besonders viel Sinn. Insbesondere wenn man beachtet, dass der Körper nur einen kleinen Teil der eigentlichen Eisenmenge aufnehmen kann. Die Grundversorgung mit einem pflanzlichen und nachhaltigen Eisenpräparat zu decken, erspart einem entsprechend viel Zeit und Gedanken über die ausreichende Eisenversorgung. Daneben gibt es verschiedene Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen hemmen oder verbessern, was man auch bei der Einnahme von Eisenpräparaten berücksichtigen sollte. Schwangere und Menschen im Wachstum sollten besonders auf ihre Eisenzufuhr achten. 

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