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Sebastian Grimm | 02.11.2020

Magnesium

Eigenschaften und Stellenwert in der Ernährung

Magnesium ist ein Erdalkalimetall und als essenzieller Nährstoff von großer Bedeutung für den menschlichen Körper. Magnesium spielt eine wesentliche Rolle für zahlreiche Stoffwechselprozesse. Magnesiummangel führt zu Symptomen wie Muskelkrämpfen oder Müdigkeit. Daher ist eine magnesiumreiche Ernährung wichtig. Da dein Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, musst du es in ausreichender Menge in die Ernährung integrieren und von außen zuführen.

 

Stellenwert des Magnesiums für den Körper

Magnesium ist an den Stoffwechselprozessen jeder einzelnen Körperzelle beteiligt. Insgesamt trägt Magnesium zu mehr als 300 Stoffwechselprozessen in unseren etwa 100 Billionen Körperzellen bei. Dabei speichert der Körper etwa 60 Prozent des Magnesiums in den Knochen. 29 Prozent des Magnesiums lagern in den Muskeln des Körpers und etwa ein Prozent des Magnesiums zirkuliert im Blutkreislauf. Neben dem Energiestoffwechsel spielt Magnesium auch für den Knochenbau, die Zähne und die Muskulatur eine Rolle.

 

Magnesiummangel und seine Symptome

Magnesiummangel ist auch als Hypomagnesiämie bekannt. Ein typisches Symptom eines Magnesiummangels sind Muskelverspannungen und Krämpfe. Häufig treten auch Konzentrationsstörungen und Müdigkeit auch. Fehlendes Magnesium kann sich auch in Form von Kopfschmerzen oder Kreislaufproblemen bemerkbar machen. Symptome eines Mangels an Magnesium sind vergleichbar mit denen des Kaliummangels. Auch Kalium spielt bei Zellstoffwechselprozessen eine Rolle.

Fehlt es dem Körper an dem Mineralstoff, können Körperzellen zudem keine Proteine aufbauen. Diese spielen nicht nur für die Muskulatur eine Rolle, sondern auch und insbesondere für ein kraftvolles Immunsystem. Bei Magnesiummangel kann es daher auch zu Kraftverlust sowie zur Anfälligkeit für Infekte kommen.

Da Magnesium wichtig für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ist, können auch Gewichtsprobleme trotz Diät ein Begleitsymptom des Magnesiummangels sein. Da der Mineralstoff für die Regulation der Erregungsleistung zwischen Muskeln- und Nervenzellen ist, können auch so genannte Tics (also Muskelzucken im Bereich der Augen) auf einen Magnesiummangel hinweisen. Weitere Symptome sind Erscheinungen wie Missempfindungen an den Gliedmaßen und Kälteempfindlichkeit.

 

Magnesiumbedarf

Zur Vorbeugung oder Vermeidung derartiger Beschwerden, solltest du auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 350 Milligramm täglich für Frauen und etwa 400 Milligramm Magnesium pro Tag für Männer. Bestimmte Gruppen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Dies sind insbesondere Leistungssportler, Diabetiker sowie Schwangere und Stillende. Mit einer magnesiumreichen Ernährung kann ein gesunder Mensch seinen Magnesiumbedarf normalerweise decken und damit einem Mangel entgegenwirken.

 

Magnesiummangel und seine Ursachen

Viele Menschen können ihren Tagesbedarf über ihre reguläre Ernährung nicht decken. Zu den wichtigsten Ursachen eines Magnesiummangels gehört der dauerhaft unzureichende Verzehr magnesiumhaltiger Nahrungsmittel. Auch Alkoholkonsum ist eine häufige Ursache. Weiterhin können bestimmte Arzneimittel, beispielsweise Blutdrucksenker, einen Magnesiummangel begünstigen. Auch die längere Nutzung entwässernder Medikamente (Dioretika) kann zu einem Magnesiummangel beitragen. Übermäßiger Abführmittel-Gebrauch führt zur schnellen Ausscheidung von Magnesium. Ebenso ist starkes Schwitzen eine Ursache für Magnesiummangel. Aus diesem Grund haben beispielsweise Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an dem Mineralstoff. Bestimmte Erkrankungen wie Diabetes führen zu einer übermäßigen Ausscheidung des Magnesiums über die Nieren. Entsprechend haben auch diese Gruppen einen erhöhten Bedarf und tendieren stärker zu einem Magnesiummangel.

Diagnostiziert wird ein Magnesiummangel oder eine Hypomagnesiämie über einen Magnesiummangel-Test. Einen solchen führt der behandelnde Arzt beispielsweise in  Form eines Bluttests durch.

 

Lebensmittel und Magnesiumzufuhr

Zahlreiche Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Magnesium. Die Mehrheit der Menschen in Deutschland bezieht Magnesium insbesondere über Brot, Vollkornprodukte und alkoholfreie Getränke.

Bestimmte Lebensmittel enthalten mehr als 100 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und damit einen besonders hohen Gehalt. Dazu gehören neben Vollkornprodukten vor allem Kleie, Haferflocken, Hafermehl und Reis (Natur- und Vollkornreis). Ebenso haben Ölsaaten wie Sesamsamen und Sonnenblumenkerne zu den Lebensmitteln mit hohem Magnesiumanteil. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind ebenso reich an Magnesium. Auch die meisten Nüsse sowie Mandeln enthalten einen hohen Magnesiumanteil.

Zu beachten ist, dass der Magnesiumgehalt oder -anteil von Lebensmittel variieren kann. Dies hängt unter anderem von der Art der Zubereitung ab. So können beim Kochen von Gemüse etwa 25 bis 40 Prozent des Magnesiums verloren gehen. Wird Fleisch gebraten, können zwischen 20 und 30 Prozent des Magnesiums verlorengehen. Daher spielt auch die schonende Zubereitung der Nahrungsmittel eine Rolle für ihren Magnesiumanteil. Wird Gemüse nur gedämpft oder gedünstet, kommt das Gemüse mit weniger Wasser in Kontakt. In diesem Fall werden weniger Minerale, Vitamine und andere Inhaltsstoffe herausgeschwemmt.

 

Die Ernährung ist essentiell für die ausreichende Magnesiumversorgung des Körpers, da der Körper es nicht selbst bilden kann. Wichtig ist die Regelmäßigkeit der Magnesium-Zufuhr. Nur bei regelmäßiger Aufnahme ist eine nachhaltige Versorgung mit dem Nährstoff gewährleistet. Einem Mangel kannst du auf diese Weise vorbeugen. Wurde ein Magnesiummangel festgestellt, solltest du diesen zunächst durch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zu beseitigen suchen und auf magnesiumreiche Nahrungsmittel achten. Gegebenenfalls sowie nach ärztlicher Rücksprache kann ein geeignetes Magnesiumpräparat (meist in Form von Magnesiumcitrat) als Nahrungsergänzung eingenommen werden.