Mineralstoffe und Spurenelemente sorgen dafür, dass dein Körper gesund und fit bleibt. Sie unterstützen beim Verdauen, Regenerieren und der Blut- und Nervenzellenbildung und erhalten somit die physische und mentale Funktionsfähigkeit deines Körpers. Wir verraten dir hier, wie du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung deine tägliche Zufuhr an Mineralstoffen und Spurenelementen sicherstellen kannst.
Mineralstoffe und Spurenelemente – Einfach erklärt
Mineralstoffe und Spurenelemente werden oft zusammen genannt, was wissenschaftlich etwas irreführend ist. Die Bedeutung für die Ernährung wird dadurch aber mehr hervorgehoben. Zu Mineralstoffen zählen anorganische Nährstoffe, die dein Körper zum Überleben braucht wie beispielsweise Magnesium. Bei Mineralstoffen, die dein Körper in hoher Konzentration benötigt, wird von Mengenelementen gesprochen. Zu diesen Mengenelementen zählt man beispielsweise Magnesium und Calcium. Spurenelemente sind Stoffe, die nur in sehr geringer Konzentration vorkommen und ebenfalls zu den Mineralstoffen zählen. Auch wenn sie nur in einer minimalen Menge benötigt werden, sind sie dennoch lebenswichtig für deinen Körper. Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Mangan, Molybdän, Selen, Mangan und Kupfer. Bei Vanadium und Lithium liegt die Vermutung nahe, dass diese Stoffe ebenfalls lebensnotwendig sind. Solche Ultra-Spurenelemente sind allerdings nicht ganz so wichtig wie beispielsweise Eisen, da sie in noch geringeren Mengen benötigt werden. Bei Eisen hingegen kommen Mängel häufiger vor und stellen somit keine Ausnahme dar.
Die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente für deinen Körper
Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung nimmst du wichtige Mineralstoffe täglich auf. Besonders in Obst und Gemüse stecken viele Mineralstoffe, die deine tägliche Dosis decken. Bei einer ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährung musst du dir ebenfalls keine Gedanken machen, nicht genügend Mineralstoffe und Spurenelemente zu dir zu nehmen. In der Realität ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung allerdings nicht immer einfach umzusetzen. Wir haben dir hier eine kleine Übersicht zusammengestellt, damit du genau weißt, wofür dein Körper Mineralstoffe und Spurenelemente benötigt. Außerdem kannst du damit herausfinden, welche Stoffe du gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen kannst, damit du eine ideale Versorgung sicherstellst.
Calcium
Calcium (Kalzium) ist wichtig für deine Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven. Der Mineralstoff kommt besonders in Milch und Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Nüssen vor.
Eisen
In unserem Blut befinden sich rote Blutkörperchen. Und für die Produktion dieser Blutkörperchen, oder genauer gesagt die Produktion des Farbstoffes Hämoglobin, wird Eisen benötigt. Außerdem hilft der Stoff bei der Regeneration und dem Erhalt der Nervenzellen. Zu guten Eisenquellen zählen Eier, Nüsse, Vollkorn sowie rotes Fleisch.
Fluor
Deine Zähne und Knochen benötigen für ihren Aufbau das Spurenelement Fluor, was besonders in Leitungswasser und Speisesalzen vorzufinden ist. Fluor ist zwar sehr wichtig für Deinen Körper, allerdings decken bereits 200 µg deinen Tagesbedarf ab.
Jod
Für die Regulierung der Schilddrüsenhormone benötigt der Körper Jod. Das findest du zum Beispiel in jodiertem Speisesalz, aber auch im Trinkwasser sowie in Fisch.
Kalium
Kalium ist lebenswichtig für dein Herz, deinen Stoffwechsel sowie deine Verdauung. Mit ungefähr 2 Gramm benötigt der Körper vergleichsweise viel Kalium, was du besonders in Milchprodukten, Kartoffeln, Bananen und vielen Obstsorten vorfindest.
Magnesium
Damit Muskeln und Nerven optimal funktionieren, benötigt der Körper Magnesium. Deshalb werden Muskelkrämpfe beim Sport auch häufig mit einem Magnesiummangel in Verbindung gesetzt. Auch für Knochen und Zahnfleisch ist der Mineralstoff sehr wichtig. Gute Magnesiumquellen sind Bananen, Geflügel, Nüsse grünes Gemüse und Vollkornprodukte.
Phosphor
Damit dein Stoffwechsel optimal funktioniert und deine Zellgesundheit aufrechterhalten wird, braucht dein Körper Phosphor – und das in relativ hohen Mengen (1 g pro Tag). Phosphor verbinden viele womöglich eher mit Leuchtröhren als mit einer gesunden Ernährung. Dabei ist der Mineralstoff sehr wichtig für deinen Körper. Phosphor kommt vor allem in Milchprodukten, Nüssen, Eiern, Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten vor.
Zink
Für unseren Stoffwechsel, das Immunsystem, den Wundheilungsprozess sowie die Enzymbildung benötigen wir Zink. Gute Zinkquellen sind neben Milch- und Vollkornprodukten auch Bohnen, Fisch, Fleisch und Schalentiere.
Es gibt noch mehr wichtige Spurenelemente wie beispielsweise Kupfer, Mangan, Chrom und Vanadium. Auch hier gelten unsere allgemeinen Ernährungsempfehlungen, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen.
Was muss bei der Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen beachtet werden
Wie du merkst, ist die Liste von wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen, die dein Körper braucht, sehr lang. Demnach gibt es auch kein Lebensmittel, das alle Stoffe auf einmal abdeckt und dich somit mit allen essenziellen Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. Um eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Stoffen sicherzustellen, ernährst du dich im besten Fall ausgewogen und gesund. Gegebenenfalls kannst du deine Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen. Eine abwechslungsreiche Ernährung, ein bunter Teller und gesunde Snacks aus Obst, Gemüse und Nüssen sind somit die beste Lösung, um gesund und fit zu leben. So vergibt dir dein Körper auch so manche Ernährungssünde.
Außerdem ist auch wichtig zu wissen, dass es zwischen manchen Nahrungsmitteln Synergien gibt. So kann Vitamin C beispielsweise bei der Eisenaufnahme helfen und bestimmte Stoffwechselkrankheiten können die Aufnahme von Spurenelementen erschweren. Das macht generelle Ernährungsempfehlungen jedoch noch komplexer.
Wenn du denkst, dass du einen chronischen Mangel hast, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, der das Ganze überprüft. Ansonsten gilt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung der beste Weg für einen gesunden und fitten Körper ist.
Im Internet finden sich auch aktuelle wissenschaftliche Studien zu diesem Thema, die du dir bei Interesse anschauen kannst. Zu nahezu jedem Stoff werden jährlich neue Studienergebnisse und somit neue Erkenntnisse veröffentlicht.
