Schlaf ist für uns Menschen lebensnotwendig! Während wir im Land der Träume sind, wird jede Zelle regeneriert und in die Ausgangsposition gebracht. Dabei wirkt Schlaf nicht nur an einer einzelnen Stelle, sondern in unserem gesamten Organismus. Wenn Schlaf somit ein Medikament wäre, wäre es das stärkste Medikament der Welt. Was mit richtigem Schlaf also vermieden werden könnte, ist Vielen gar nicht bewusst und es würde die Pharmaindustrie um einiges ärmer machen. Denn „natürlicher“ Schlaf umfasst wichtige Schlafphasen, die unter Einnahme von Schlafmitteln gar nicht erreicht werden können.
Im Schlaf verarbeitet der Körper äußerliche Reize
Tagsüber richtest du deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung und reagierst mit deinen Gefühlen und Gedanken. Diese bewirken Veränderungen im Körper – so kann zum Beispiel dein Blutdruck steigen oder sinken oder dein Herz schneller oder langsamer schlagen. Wirklich entspannt, glücklich und achtsam geht man dabei meist nicht durch den Tag.
Ganz besonders nach intensiven Reizen während des Tages, benötigt dein Körper abends ausreichend und auch guten Schlaf. Dein Immunsystem kann dann die notwendigen Reparaturen ausführen, da du in der Schlafphase nicht mehr mit deinen äußeren Sinnesorganen verbunden bist und demnach abschaltest. Somit werden deine emotionalen und gedanklichen Reaktionen in der Nacht sortiert. Du kannst die Dinge in dieser Phase nicht mehr bewusst steuern und reagierst nicht auf die Außenwelt. Das führt dazu, dass dein System runterfährt, entspannt und alles abspeichert, was tagsüber passiert ist.
Folgen von Schlafmangel
Prof. Dr. Matthew Walker, Professor für Psychologie und Neurowissenschaft, leitet ein Schlaflabor an der University of California in Berkeley und beschäftigte sich intensiv mit den Folgen von Schlafmangel. In seinem kürzlich veröffentlichten Bestseller Buch “Das große Buch vom Schlaf “ (engl.: „Why we Sleep“) erklärt er nach dem aktuellen wissenschaftlichen Stand, wie wichtig es ist, einen erholsamen und somit besseren Schlaf zu haben. Wenn der Körper jahrelang nicht die ausreichende Schlafmenge bekommt, entwickelt er viele verschiedene Symptome. Im schlimmsten Fall stirbt ein Mensch sogar, wenn er über viele Tage hinweg gar nicht schläft und wichtige Prozesse im Körper, wie die Entgiftung und Selbstreinigung der Zellen, nicht stattfinden können.
Walker bezeichnet eine Schlafdauer unter sieben bis acht Stunden als Schlafmangel. Das kann eine starke Belastung für den Körper sein, da der Körper nicht runterfahren und das Immunsystem demnach nicht ausreichend regenerieren kann. Die Auswirkungen von Schlafmangel konnten in Studien nachgewiesen werden, da sich die Blutwerte entsprechend verändern. Insbesondere das Risiko an Diabetes, Krebs, Herzinfarkt sowie Alzheimer zu erkranken, kann durch zu wenig Schlaf erhöht werden. Dabei baut sich das Risiko über Jahre auf, in denen man zu wenig Schlaf pro Nacht hatte – oftmals ohne, dass es einem selbst bewusst ist.
Die eigene Schlafqualität verbessern
In seinem Buch nennt Prof. Dr. Walker den Begriff „Dreigestirn“. Damit ist gemeint, dass Schlaf womöglich noch wichtiger als Ernährung und Sport ist. Ohne genügend Schlaf kann keine Regeneration stattfinden, die für sportliche Aktivitäten und eine gesunde Ernährung wichtig ist. Durch mangelnde Erholung und Regeneration lässt der Muskeltonus nach und das Gehirn verliert darüber hinaus an Leistungsfähigkeit.
Um deine Schlafqualität zu überprüfen und zu optimieren, können Schlaftracker, wie beispielsweise von Fitbit oder Oura Ring, helfen. Sie nehmen deine Wach- und Schlafphasen auf, sodass Du morgens schauen kannst, welche Phasen in deinem Schlaf überwiegen. Das hilft dir dabei herauszufinden, was für den schlechten Schlaf verantwortlich ist und wie du bessere Schlafroutinen entwickeln kannst. So kann eine Ursache zum Beispiel sein, dass du kurz vor dem Schlafengehen noch etwas gegessen hast. Somit wird dein Magen-Darm-Trakt noch beansprucht und dein Körper kann deshalb nicht richtig runterfahren.
Finde einen gesunden Schlafrhythmus
Im Durchschnitt ist der Mensch nachts zwischen 10 bis 15 Prozent der Zeit wach und schläft deshalb nicht durchgehend. Das liegt zum einen daran, dass man etwas Zeit zum Einschlafen benötigt und zum anderen auch kurze Wachphasen hat, in denen man sich zum Beispiel im Bett wendet oder auch auf die Toilette geht. In den meisten Fällen kann man sich daran am nächsten Tag nicht mehr erinnern. Um effektiv 8 Stunden Schlaf zu bekommen, müsste man somit 9 Stunden im Bett sein.
Die moderne Lebensweise macht es den Menschen nicht immer einfach einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln. Gründe dafür liegen in der Reizüberflutung und Ablenkung, der wir tagtäglich ausgesetzt sind. Besonders in den Abendstunden beanspruchen wir unseren Körper mit dem Netflix- und Fernsehprogramm, was zu längeren Einschlafphasen führt. Auch Schichtarbeit und Koffeingenuss bringen den Biorhythmus durcheinander und erschweren es, einen gesunden und erholsamen Schlafrhythmus zu entwickeln.
Bei zunehmender Dunkelheit schüttet unser Körper das Schlafhormon Melatonin aus, was uns zum Einschlafen bringt. Helles Bildschirmlicht kann die Ausschüttung des Hormons allerdings verhindern, was zur Folge hat, dass wir später als gewöhnlich einschlafen. Morgens sorgt die Helligkeit dafür, dass die Melatonin-Ausschüttung gebremst wird und der Körper wieder langsam erwacht. Für eine bewusste Schlafhygiene braucht es also eine Ausrichtung an die Bedürfnisse des Körpers.
Ein weiterer Grund für einen unerholsamen Schlaf können auch elektromagnetische Felder sein, die von Geräten ausgestrahlt werden. Deshalb sollten im Schlafzimmer besser keine elektrischen Geräte stehen oder vor dem Schlafengehen komplett ausgeschaltet und nicht nur im Standby-Modus gelassen werden.
Tipps für eine bessere Schlafqualität
Wenn du deine Schlafqualität verbessern möchtest, kannst du dich an die folgenden Tipps halten und für dich ausprobieren, was am besten bei dir funktioniert:
- Vermeide helles Licht vor dem Schlafengehen (insbesondere den Blauanteil von Bildschirmen ab abends reduzieren)
- Vermeide Bildschirmzeit 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen
- Plane lange Schlafphasen ein (z.B. 1 Stunde früher schlafen gehen als üblich)
- Nehme koffeinhaltige Getränke am besten nur vormittags und spätestens nach dem Mittag gar nicht mehr zu dir
- Vermeide elektromagnetische Felder und schlafe nicht in der Nähe von elektronischen Geräten
- Berücksichtige deinen Biorhythmus und gehe immer innerhalb denselben 60 Minuten schlafen
- Führe Aktivitäten durch, die dich entspannen ohne dich zu überreizen (Lesen, Meditation, leichter Sport)
Während du schläfst, verarbeitet dein Körper die Reize, denen du tagsüber ausgesetzt warst. Das passiert vor allem in der REM-Phase, in der du träumst. Bei Menschen, die mitten in dieser Traumphase sind, lassen sich Bewegungen des Auges hinter dem Lid erkennen. Wenn dein Körper allerdings dauerhaft zu wenig Schlaf bekommt, reagiert er mit verminderter Leistungsfähigkeit, Alterung der Gehirnzellen und einer verminderten Regeneration der Haut.
Schlaf ist ein kostenloses Heilmittel
Somit ist Schlaf der ultimative Booster für Dein Immunsystem, was besonders bei allgemeinen Erkrankungen wie bei grippalen Infekten, Erkältungen, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel hilfreich ist. Bei ausreichend und gesundem Schlaf wäre unser Immunsystem somit stärker und könnte besser gegen Viren und Bakterien ankämpfen. Auch Prof. Dr. Walker teilt die Ansicht, dass man eine bessere Schlafhygiene entwickeln muss, wenn der physische Körper lange leistungsfähig bleiben soll.
Tagsüber beeinflusst jeder Gedanke und jede Erfahrung das Zusammenspiel aller Zellen in unserem Körper. Je ruhiger man selbst durch den Alltag geht, desto harmonischer laufen auch alle Vorgänge im Körper ab. Das hat zur Folge, dass du dich leistungsfähiger und fitter fühlst. Die Schlafphasen dienen dann dazu, dass alle Zellen wieder auf den Urzustand gestellt werden und das chemische Gleichgewicht im Blut wieder harmonisiert wird. Denn Stress sorgt für einen sauren pH-Wert im Blut, der sich bei einem erholsamen Schlaf wieder neutralisiert.
Wenn du deine Gesundheit durch die richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel fördern möchtest, solltest du dich auch um deine Schlafqualität kümmern – für einen gesunden und fitten Körper!
