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Einfache Yoga Übungen für zu Hause

Sebastian Grimm | 12.07.2021

Yoga Übungen – 5 einfache Übungen für zu Hause

So bleibst du fit

Yoga ist inzwischen so beliebt, dass zahlreiche Kurse dazu angeboten werden. Die Übungen kannst du aber auch in jedem Fitnessstudio praktizieren. Viele Menschen nutzen eine App und halten sich zu Hause mit Yoga fit. Du interessierst dich auch dafür, weißt aber noch nicht so recht, wie du starten sollst? Dann bist du hier genau richtig! Im Nachfolgenden werden dir 5 einfache Yoga Übungen erklärt, die du ganz einfach nachmachen kannst. 

 

Die Geschichte des Yoga begann vor rund 3.500 Jahren 

Die ersten Yogis wurden bereits vor 3.500 Jahren in den indischen Quelltexten, den sogenannten Veden erwähnt. Mit Yogis sind heilige Männer gemeint, die rund 1.500 Jahre vor der Zeitrechnung meditierten und Atemübungen machten. Allerdings wurden auch deutlich ältere Darstellungen gesichtet, auf denen Menschen in Yoga-Haltungen abgebildet sind. Damit liegt die Vermutung nahe, dass Yoga noch früher praktiziert wurde und in den Hochkulturen des Indus-Tals verbreitet war. Einige Wissenschaftler meinen sogar Anhaltspunkte erkannt zu haben, dass die Lehre bereits vor 5.000 Jahren in Indien ihre Anhänger hatte. Ob Yoga also von den Indo-Ariern nach Indien gebracht wurde oder schon vorher dort existierte, lässt sich nicht sagen. Fakt ist jedoch: Philosophie und Übergangspraxis passierten definitiv in Indien. Somit lässt sich behaupten, dass Menschen schon immer das Bedürfnis hatten, mit Yoga Übungen für einen klaren Geist und innere Ruhe zu sorgen.

 

Einfache Yoga Übungen: Die Vorteile  

Für viele Menschen sind die Yoga Übungen aus dem Alltag gar nicht mehr wegzudenken. Sie halten schließlich fit und liefern uns den nötigen Stressausgleich. Mit zahlreichen Studien konnte belegt werden, dass einfache Yoga Übungen positive Auswirkungen auf unseren Körper und Geist haben:
 
Einfache Yoga Übungen stärken und dehnen unsere Muskulatur. Mit der Vielfalt der Yoga Übungen lässt sich unsere gesamte Körpermuskulatur stärken, da die unterschiedlichsten Muskelgruppen gereizt werden. Außerdem lassen sich durch die intensive Dehnung unangenehme Verspannungen lösen
 
Einfache Yoga Übungen eignen sich aber auch hervorragend, um sich gezielt auf die eigene Atmung zu konzentrieren. Damit hast du die Möglichkeit, deinen Kopf auszuschalten und deine Alltagsprobleme auszublenden. Einfache Yoga Übungen helfen dir dabei, dich von negativen Gedanken zu distanzieren, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Außerdem trägt die bewusste Wahrnehmung des Körpers dazu bei, dass du dein Körpergefühl verbesserst und dein Selbstbewusstsein steigerst. 
 
Auch der Schlaf soll sich durch Yoga Übungen optimieren lassen. Auch hier spielt der Abbau von Stress wieder eine entscheidende Rolle. Dieser ist schließlich eine häufige Ursache von Schlaflosigkeit. Du kannst einfache Yoga Übungen auch dafür nutzen, deinen Hormonhaushalt zu regulieren. Denn ein hormonelles Gleichgewicht hat erheblichen Einfluss auf Körper und Geist.
 
Auch in puncto Verdauung können einfache Yoga Übungen hilfreich sein. Die Kombination aus Bewegung und tiefer Atmung sorgt dafür, dass die Verdauungsorgane besser durchblutet werden und die Verdauung somit angeregt wird. Yoga Übungen erweisen sich auch in Bezug auf deine Konzentration und deine Leistungsfähigkeit als nützlich. Selbst einfache Yoga Übungen erfordern viel Konzentration und gelten somit als ein Training für dein Gehirn. Yoga Übungen können somit positiven Einfluss auf deinen Berufsalltag nehmen, da deine Konzentrationsfähigkeit gestärkt und die Leistungsfähigkeit deines Gehirns erhöht wird. 
 

5 einfache Yoga Übungen für Anfänger 

Am besten du suchst dir einen ruhigen Ort, um die Yoga Übungen zu praktizieren. Das kann entweder dein Wohnzimmer oder auch Platz in freier Natur sein. Wichtig ist, dass du bei deinen Yoga Übungen nicht gestört wirst. Achte auch darauf, dass du bequeme Trainingskleidung trägst. Im Idealfall hast du eine Yogamatte dabei, auf der du sitzen und stehen kannst. Die Yoga Übungen werden jeweils dreimal wiederholt. Atme immer synchron dazu! Los geht’s!
 

Yoga Übungen: 1. Der Sonnengruß  

Bei dieser Yoga Position 1 faltest du die Hände vor deinem Brustkorb zusammen. Dann streckst du beide Arme nach oben und ziehst deine Schulterblätter und Schultern mit dieser Yoga Position 1 zusammen. Anschließend beugst du deinen Oberkörper nach unten und berührst den Boden neben deinen Füßen mit deinen Händen. Jetzt streckst du das linke Bein nach hinten, während du das rechte Bein aufstellst und deinen Oberkörper aufrichtest. Nun stellst du auch das zweite Bein nach hinten und drückst die Arme am Boden durch. Leg dich nun hin und lass deine Stirn, sowie deine Brust den Boden berühren. Brust und Kopf hebst du jetzt ab, kommst mit dem Becken hoch und drückst die Ferse auf den Boden. Stelle deinen rechten Fuß jetzt nach vorn und löse deine Arme vom Boden, damit du diese nach hinten strecken kannst. Komm mit dem linken Fuß nach vorne, beuge deine Beine hoch, lass die Hände auf dem Boden und strecke beide Arme über den Kopf, um diese anschließend zur Hüfte zu führen. 
 

Yoga Übungen: 2. Die Kobra

Bei dieser Yoga Position 2 legst du dich auf den Bauch und streckst deine Arme nach vorne aus, sodass deine Handflächen nach unten zeigen. Jetzt ziehst du deine Hände dicht an den Körper und stützt dich auf dem Boden ab, während du Kopf und Brust vom Boden hebst. Deinen Oberkörper drückst du bei dieser Yoga Position 2 jetzt weiter vom Boden weg, während du deine Arme nah am Körper lässt. Lege deinen Kopf in den Nacken und richte deinen Blick nach oben. Halte diesen für 15 Sekunden und senke ihn wieder ab. 
 

Einfache Yoga Übungen: 3. Der Krieger  

Strecke deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und grätsche deine Beine seitlich. Die Füße sollten bei dieser Yoga Position 3 etwa auf einer Linie mit deinen Händen sein. Drehe deinen linken Fuß nach außen und beuge das linke Bein. Deinen rechten Fuß drückst du ihm Rahmen dieser Yoga Position 3 jetzt so in den Boden, dass dieser sich seitlich abstützen kann. Halte deinen Rücken dabei gerade und spanne deinen Körper an. Diese Position hältst du für 15 Sekunden und lockerst anschließend wieder, um die Seiten zu wechseln. 
 

Einfache Yoga Übungen: 4. Der Baum  

Stell dich mit geschlossenen Füßen auf und strecke deine Arme seitlich in dieser Yoga Position 4 aus. Dein Gewicht verlagerst du nun auf das rechte Bein und hebst deinen linken Fuß langsam an. Drehe deine Knie dabei nach außen. Jetzt legst du deinen linken Fuß bei dieser Yoga Position 4 an die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Strecke deine Arme leicht angewinkelt nach oben und schließe deine Hände über dem Kopf. Spanne deinen Bauch an, halte diese Position für 15 Sekunden und wechsle für diese Yoga Position anschließend das Bein. 
 

Einfache Yoga Übungen: 5. Das Dreieck

Bei dieser Yoga Position 5 grätschst du deine Beine, drehst den rechten Fuß nach außen und streckst den rechten Arm seitlich auf Höhe deiner Schulter aus. Lege deine linke Hand an der Hüfte auf. Deinen Oberkörper neigst du bei dieser Yoga Position 5 nach rechts und legst deine rechte Hand neben deinem rechten Knie auf dem Boden ab. Nun drehst du deinen Kopf nach links über die Schulter und schaust während dieser Yoga Position 5 nach oben. Strecke deinen linken Arm dann senkrecht nach oben, halte die Position für 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.

 

Wir von Nature Basics wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!

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