Zink ist ein Mineralstoff und Spurenelement, das für deinen Körper von größter Wichtigkeit ist, welches er aber gar nicht eigenständig produziert. Folglich ist umso wichtiger, dass dein täglicher Bedarf durch eine externe Aufnahme des Mineralstoffes in ausreichender Weise gedeckt ist.
Nimmst du genügend des wichtigen Zinks zu dir?
Wusstest du schon, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) erst kürzlich die Zufuhrempfehlungen erhöht hat? Bisher gaben die Experten Referenzwerte von 7 mg am Tag für die Damen und 10 mg täglich für die Herren an. Nach der Überarbeitung orientieren sich die neuen Referenzwerte an der Phytatzufuhr, außerdem wird zwischen Alter und Geschlecht unterschieden.
Zum aktuellen Zeitpunkt gibt die DGE diese Werte an, um 100 % NRV von Zink zu decken:
– Frauen ab 19 Jahren: 7 mg, 8 mg beziehungsweise 10 mg (je nachdem, ob niedrige, mittlere oder hohe Phytatzufuhr)
– Männer ab 19 Jahren: 11 mg, 14 mg beziehungsweise 16 mg täglich (je nach Phytatzufuhr)
– Jugendliche: Frauen 11 mg am Tag, Männer 14 mg am Tag
- Kinder, je nach Alter: 4 bis 9 mg täglich
Die bisherigen Referenzangaben wurden also um bis zu 40 % nach oben korrigiert. Das unterstreicht nicht nur die Wichtigkeit des Mineralstoffes, sondern gibt auch Anlass, um dich über zinkhaltige Lebensmittel zu informieren, mit denen du deinen Bedarf über natürliche Quellen deckst.
Übrigens: Den eigenen Zinkbedarf zu decken, ist in Deutschland tatsächlich etwas einfacher als in anderen geografischen Regionen. Das liegt daran, dass hierzulande viele Hülsenfrüchte, Getreide- und Gemüsearten wachsen, die von Natur aus einen relativ hohen Zinkanteil enthalten. Ebenso essen die Deutschen gerne Fleisch, höhere Mengen des Zinks finden sich auch im Schwein, Geflügel und Rind. Studien zeigen daher, dass die Zinkversorgung in Deutschland weitgehend positiv zu bewerten ist, Unterversorgungen sind die Ausnahme. Um eine Zinkversorgung insb. während der Erkältungszeit aber garantiert sicher zu stellen, bieten wir bei Nature Basics ein Zink Präparat mit 10 mg an, welches ausschließlich aus natürlichen pflanzlichen Quellen stammt. Andere Nahrungsergänzungsmittel sind dagegen häufig überdosiert mit bis zu 25 mg pro Kapsel.
Was passiert bei einer Über- oder Unterdosierung?
Nutzen zieht das Spurenelement aus seiner Funktionsweise im Körper. Es ist ein sehr wichtiger Baustein vieler unterschiedlicher Enzyme, wodurch es automatisch am Stoffwechsel und generell einer Vielzahl von Prozessen beteiligt ist. Von welcher Wichtigkeit der Mineralstoff ist, zeigt sich an den Symptomen einer dauerhaften Unterversorgung besonders deutlich.
Menschen, die an Zinkmangel leiden, zeigen unter anderem diese Symptome:
– verschlechterte Wundheilung
– Appetitlosigkeit
– Haarausfall
– Fruchtbarkeits- und Wachstumsstörungen
Da Zink an so vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, können sich Symptome aber auf ganz unterschiedliche Weise zeigen, zumal alle eben genannten Beschwerden auch durch andere Erkrankungen oder Mangelzustände ausgelöst werden könnten. Tatsächlich ist es für Mediziner nicht so einfach zu bestimmen, ob der Körper einen ausreichend hohen Zinkanteil vorweist. Ermittelt wird er über das Blutplasma, jedoch schwankt er je nach Tageszeit und der letzten Mahlzeit erheblich, wodurch diese Werte nicht unbedingt verlässlich sind.
Unangenehme Nebenwirkungen gibt es, wenn du zu viel des Mineralstoffes zu dir nimmst, dann sind diese denkbar:
– Bauchschmerzen
– Übelkeit
– Durchfall und/oder Erbrechen
Schlimmstenfalls sorgt ein zu hoher Zinkanteil für eine verringerte Kupfer- und Eisenaufnahme, wodurch wiederum die Blutbildung gehemmt ist.
Was macht Zink? Seine Aufgaben und positiven Effekte in deinem Körper
Eine Studie der Universität Lübeck hat ermittelt, dass das Immunsystem des Menschen gar nicht korrekt funktionieren würde, wenn es nicht in ausreichend großer Menge mit dem wichtigen Spurenelement „gefüttert“ und „angetrieben“ wird. Für dein Immunsystem ist elementar wichtig, dass du den Tagesbedarf deckst – und zwar jeden Tag! In der Folge ist dein Körper eher in der Lage, Viren und Bakterien abzuwehren beziehungsweise rechtzeitig eine Immunantwort auf diese Erreger zu bilden, bevor eine Krankheit ausbricht. Selbstverständlich ist der Mineralstoff aber nur ein Baustein eines gesunden, tadellos funktionierenden Immunsystems. Ebenfalls positiv sind die entzündungshemmenden Eigenschaften. Gepaart mit der gestärkten Immunantwort, könnte der Mineralstoff eine Erkältung verkürzen oder deinem Körper helfen, die beanspruchten Schleimhäute zu regenerieren.
Abseits davon, lohnt sich eine ausreichend hohe Dosierung an vielen anderen Stellen. Nachfolgend bekommst du eine Übersicht, welche positiven Effekte eine ausreichend hohe Zinkzufuhr mit sich bringt.
#1 – Das Hautbild verbessert sich
Der Mineralstoff kann eine gesunde, schöne Haut auf zweierlei Weise begünstigen. Einerseits gilt er laut Studien als ein sehr effektiver Neutralisator von freien Radikalen, kann diese also „einfangen“ und eliminieren, bevor sie deinem Körper beziehungsweise der Haut zur Last werden. Andererseits regt der Mineralstoff die Hautzellenproduktion an beziehungsweise normalisiert sie. Das ist vor allem hilfreich, wenn die Haut generell eher belastet ist, beispielsweise bei Rauchern.
#2 – Der gesunde Stoff mit stimmungsaufhellendem Effekt
Einige Studien forschen an einem Zusammenhang zwischen auftretenden depressiven Phasen und einer konstant niedrigen Zinkkonzentration. Erste Ergebnisse stärken diesen vermuteten Zusammenhang, repräsentative, empirische Ergebnisse stehen jedoch noch aus. Ebenso besteht der begründete Verdacht, dass der Mineralstoff die Konzentration ankurbelt und dich mental belastungsfähiger werden lässt.
#3 – Effekt auf unsere Sexualität
Der Mineralstoff interagiert mit unseren Hormonen, darunter auch denen der Schilddrüse. Bei Frauen gilt der Mineralstoff als ein wichtiger Baustein hinsichtlich ihrer Fruchtbarkeit, bei Männern besteht die Vermutung, er könnte förderlich für die Potenz und die Gesundheit der Prostata sein. Ebenso soll das Alleskönner-Spurenelement leichte Menstruationsbeschwerden lindern beziehungsweise ihnen vorbeugen.
#4 – Der Mineralstoff repariert unsere Muskulatur
Wer häufig und mit (schweren) Gewichten trainiert, hat sicherlich schon einmal von „Muskelfaserrissen“ gehört. Ausgeprägte Muskelfaserrisse sind ausgesprochen schmerzhaft, aber eher die Ausnahme. Trotzdem treten sie beim Training mitunter mikroskopisch klein auf, so klein tatsächlich, dass du sie kaum wirklich bemerkst – außer vielleicht im Zuge eines besonders schmerzhaften Muskelkaters. Dein Körper kann solche ultrafeinen Risse aber selbständig reparieren: durch eine ausreichend hohe Eiweiß- und Zinkzufuhr.
Und was macht Zink noch? Es ist generell an jeglichen Stoff-, Eiweiß- Kohlenhydrat und Fettwechseln im Organismus beteiligt!
Welche Lebensmittel liefern mir Zink?
Powerlieferanten von Zink gibt es reichlich, du solltest aber auch bedenken, dass die Bioverfügbarkeit der unterschiedlichen Zinkarten eine Schlüsselrolle spielt. Manche Zinkarten werden schlechter absorbiert, weshalb du dich nicht nur auf den reinen Zahlenwert verlassen solltest. Entscheidend dafür, wie viel des Zinks dein Körper absorbiert, sind Phytat beziehungsweise Phytinsäure. Diese Säure ist unter anderem zu hohen Anteilen in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreidearten enthalten. Isst du viel davon, ist deine Aufnahmefähigkeit also reduziert, weshalb du dann häufiger zinkhaltige Lebensmittel zu dir nehmen solltest.
Eine grobe Faustregel zur Bioverfügbarkeit und der 100% NRV-Angabe: Dein Körper zieht etwa 15 bis 40 Prozent des angegeben Zinkwertes aus dem Lebensmittel. Dein täglicher Bedarf wird tatsächlich am besten durch tierische Lebensmittel gedeckt, da diese rund 30 bis 40 % des enthaltenen Zinks verwerten. Pflanzliche Powerlieferanten von Zink kommen oftmals nur auf rund 15 bis 25 %. Zu berücksichtigen sind dabei natürlich noch die anderen Vor- und Nachteile von tierischer und pflanzlicher Ernährung, weswegen Zink aus pflanzlicher Quelle trotz der geringeren Bioverfügbarkeit immer häufiger den Vorzug erhält.
Und welches Lebensmittel bietet eigentlich das meiste Zink?
Das sind Austern, die 22 mg pro 100 g enthalten. Aufgrund der Funktionsweise im Körper heißt das aber nicht, dass dein Körper tatsächlich auch den kompletten Zinkanteil verwertet.
Zinkhaltige Lebensmittel für Kinder, Jugendliche und Erwachsene:
– Außer Austern: Welches Lebensmittel bietet das meiste Zink? Weizenkeime kommen auf 18 mg / 100 g, Weizenkleie immerhin noch auf 9,2 mg / 100 g
– Leber ist voll mit hohen Zinkanteilen (bis zu 8,4 mg), aber auch noch Eiweißen und Vitaminen
– Mohn und Kürbiskerne sind weitere natürliche Quellen mit jeweils 8,1 mg / 100 g und 7 mg / 100 g
– Rindfleisch enthält bis zu 5,2 mg / 100 g
– Haferflocken rund 4,3 mg / 100 g
– Guavenblätter mit rund 1,5 mg / 100g
Das Guavenblatt steht natürlich normalerweise nicht auf dem Speiseplan und die Zink Gewinnung daraus ist aufwendig. Dennoch ist es für ein Nahrungsergänzungsmittel, welches Zink aus pflanzlicher Quelle gewinnen will, die am besten geeignete Quelle und daher Teil unserer Nature Basics Produkte.
Abseits davon, welche verarbeiteten Lebensmittel liefern mir Zink? Viele verschiedene Käsesorten, darunter beispielsweise Edamer mit 30 % Fett, der auf rund 5,3 mg pro 100 g kommt. Emmentaler mit 4,6 mg und Gouda mit 3,9 mg schlagen sich ebenfalls gut!
