Gesunde Ernährung: Die meisten Menschen denken dabei an viele Vitamine und ausreichend Eiweiß. Ein wichtiger Lebensmittelbestandteil wird dabei aber oft vernachlässigt: Ballaststoffreiche Lebensmittel. Sie regen die Verdauung an, sorgen für eine gesunde Darmflora und können Heißhungerattacken vorbeugen. Der folgende Beitrag erklärt dir, warum du Ballaststoffe unbedingt in deine Ernährung integrieren solltest und welche Lebensmittel besonders gute Ballaststofflieferanten sind.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind faserreiche Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Bei Ballaststoffen handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate. Diese kann der Körper nicht verwerten.
Ballaststoffe können in zwei Gruppen geteilt werden: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Hafer, Gerste, Obst und Gemüse enthalten. Unlösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Hülsenfrüchten, Pilzen und Vollkornprodukten. Unlösliche Ballaststoffe werden von den Dickdarmbakterien kaum abgebaut.
Welche Menge Ballaststoffe sollte man täglich konsumieren?
Empfohlen wird eine Menge von 30 Gramm pro Tag für Erwachsene. Wenn du dich bisher eher ballaststoffarm ernährt hast, solltest du deine Ballaststoffzufuhr jedoch langsam erhöhen. Dein Darm muss sich an die faserreiche Nahrung erst gewöhnen. Abgesehen von Blähungen und Durchfall hat es auch keine Nebenwirkungen, die Empfehlung von 30 Gramm pro Tag zu überschreiten.
| Hinweis: Bei der Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln solltest du mindestens anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit zu dir nehmen, bestenfalls Wasser oder ungesüßte Tees. Erst durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können Ballaststoffe ihre optimale Wirkung entfalten. |
Wie wirken sich ballaststoffreiche Lebensmittel auf den Körper aus?
Der Begriff Ballaststoffe lässt zunächst vermuten, dass sie für den Körper eher eine Belastung darstellen. Der Darm kann sie auch nicht verwerten. Dennoch sind sie für den Prozess der Verdauung wichtig und unterstützen deine körperliche Gesundheit. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe haben unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper.
Lösliche Ballaststoffe sorgen zunächst für ein größeres Nahrungsvolumen. Dadurch wird dem Magen schneller suggeriert, dass du satt bist. Sie unterstützen auch dein Immunsystem und deinen Stoffwechsel.
Eine wichtige Funktion löslicher Ballaststoffe ist zudem, dass sie deine Darmbakterien nähren. Die Darmbakterien verhindern eine Ausbreitung von Krankheitserregern und sorgen für eine gesunde Darmflora. Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann zudem die Blutfettwerte senken und den Körper dabei unterstützen, Cholesterin auszuscheiden.
Ballaststoffreiche Ernährung bei Diabetikern
Eine ballaststoffreiche Kost ist bei einer Therapie des Typ-2-Diabetes wichtig. Ballaststoffe bewirken einen langsameren Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels nach dem Essen. Ein gemäßigterer Blutzuckerverlauf sorgt für länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Das kann bei einer Diabetes-Therapie hilfreich sein.
Während gesunden Menschen eine Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm täglich empfohlen wird, wird Diabetikern von der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) sogar zu einer Zufuhr von 40 Gramm pro Tag geraten. Bei einer Insulintherapie ist es jedoch besonders wichtig, den Blutzucker im Auge zu behalten. Da die in der Nahrung enthaltene Glukose verlangsamt aus dem Darm in die Körperzellen aufgenommen wird, steigt das Risiko für eine Unterzuckerung.
| Hinweis: Als Diabetiker solltest du deine Insulindosierung daher im Zweifelsfall mit deinem Arzt absprechen, wenn du dich ballaststoffreich ernährst. |
Umstritten: Ballaststoffreiche Lebensmittel als Darmkrebsvorsorge
Ballaststoffe können die in der Nahrung enthaltenen Karzinogene binden oder zumindest ihre Konzentration senken. Sie verkürzen zudem die Zeit, die der Nahrungsbrei im Darm verbringt. Dadurch haben schädliche Substanzen nur für kürzere Zeit die Möglichkeit, mit der Darmschleimhaut in Kontakt zu kommen. Daher wird zur Prävention von Darmkrebs, aber auch im Rahmen der Nachsorge von Darmkrebs empfohlen, sich ballaststoffreich zu ernähren.
Dennoch ist es nicht eindeutig nachgewiesen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Darmkrebsrisiko senkt. Zwar zeigten im Rahmen einer Studie Personen, die weniger Ballaststoffe aufnahmen ein höheres Darmkrebsrisiko, ein direkter Zusammenhang ist unter Experten jedoch weiterhin umstritten.
Ballaststoffreiche Ernährung helfen gegen Verstopfung
Ist meist harmlos, jedoch ist sie sehr unangenehm. Eine höhere Ballaststoffzufuhr kann den Darm wieder in Schwung bringen. Die quellenden Pflanzenfasern sorgen für einen voluminöseren und weicheren Stuhl. Dadurch kann der Darm regelmäßiger entleert werden. Aufgrund der angeregten Darmtätigkeit kommt es nicht so leicht zu Verstopfungen.
Mit ballaststoffreichen Lebensmitteln gegen Übergewicht vorgehen
Starkes Übergewicht birgt viele gesundheitliche Risiken. Es belastet die Knochen zusätzlich und kann zu Beschwerden wie beispielsweise Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 führen.
Ballaststoffe können dich auf dem Weg zu einem gesunden Gewicht unterstützen oder dir dabei helfen ein gesundes Gewicht zu halten. Sie erhöhen das Nahrungsvolumen, enthalten jedoch nicht viele Kalorien, bleiben größtenteils unverdaut und sorgen dennoch für ein schneller eintretendes Sättigungsgefühl.
Sie binden sogar die Kalorien in der Nahrung, verschließen sie mit einer gelartigen Schicht und sorgen dafür, dass weniger Kalorien aus der Nahrung aufgenommen werden. Dies konnte bei Untersuchungen festgestellt werden, bei denen Teilnehmer die gleiche Anzahl Kalorien zu sich nahmen und deren Stuhl im Anschluss auf verbliebene Kalorien untersucht wurde. Der Stuhl von Personen mit ballaststoffreicherer Kost zeigte eine höhere Energiedichte. Energie, die der Körper aufgrund der Wirkung der Ballaststoffe nicht aufnehmen konnte. Personen mit ballaststoffärmerer Ernährung hatten auch einen energieärmeren Stuhl, was bedeutet, dass sie mehr Kalorien aus der Nahrung aufgenommen haben.
| Hinweis: Ballaststoffe verhindern wie oben bereits beschrieben einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Das vermindert Heißhungerattacken, beugt so einer schlagartig hohen Kalorienzufuhr vor und hilft dadurch auch gegen beziehungsweise als vorbeugende Maßnahme bei Übergewicht. |
Überblcik: Wichtige ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Ballaststofflieferanten sind Obst, Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Pilze, Nüsse und Samen. Als Faustregel gilt dabei, dass der Ballaststoffgehalt einer Gemüsesorte höher ist, je länger du darauf herumkauen musst. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
Getreideprodukte
Getreideprodukte wie Dinkel-, Hafer-, Roggen- und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Mit einem Löffel Haferkleie in deinem Joghurt oder wenn du deine Weizennudeln gegen Vollkornnudeln austauschst kannst du deinen Körper mit vielen Ballaststoffen versorgen.
Flohsamenschalen
Flohsamenschalen haben mit 80 Gramm Ballaststoffen je 100 Gramm eine sehr hohe Ballaststoffdichte und wirken andickend und schleimbildend. Dabei sollte jedoch erst recht auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Es gibt auch diverse Nahrungsergänzungsmittel, mit deren Hilfe man die ballaststoffreiche Ernährung unterstützen kann. Ein Beispiel wäre hier Gerstengras.
Obst und Gemüse
Frisches Obst, Früchte und Gemüse bestehen überwiegend aus Wasser, daher ist ihr Ballaststoffgehalt im Vergleich zu Flohsamenschalen oder Getreideprodukten eher niedrig. Kohlsorten, Möhren, Kartoffeln, Beeren, Kiwis, Äpfel und Birnen sind dennoch gute Ballaststofflieferanten. Sauerkraut, das aus Weißkohl besteht, ist nicht nur ein hervorragender Ballaststofflieferant. Es enthält zudem Milchsäurebakterien, die deine Darmflora zusätzlich stabilisieren. Auch Trockenfrüchte wie Datteln, Pflaumen, Rosinen und Feigen enthalten viele Ballaststoffe.
Samen und Nüsse
Chiasamen und Leinsamen sowie Mandeln und Macadamianüsse sind reich an Ballaststoffen und können leicht in deine Ernährung integriert werden. Ein Löffel Chia- oder Leinsamen im Müsli und eine Handvoll Nüsse helfen dir, deinen täglichen Ballaststoffbedarf zu decken.
Hülsenfrüchte
Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen versorgen deinen Körper mit Ballaststoffen. Zudem sind sie ausgezeichnete pflanzliche Eiweißlieferanten.
