Vitamin C gehört zu den bekanntesten Vitaminen und ist ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Als Hauptlieferanten sind besonders frisches Obst und Gemüse bekannt. Aber auch in einigen verarbeiteten Lebensmitteln kommt der wertvolle Nährstoff vor. Der Tagesbedarf des menschlichen Körpers hängt von verschiedenen Faktoren ab. Du kannst ihn durch die Nahrungsaufnahme oder auch mit der Unterstützung durch Präparate decken. Durch die Deckung des Tagesbedarfs beugst du den Wirkungen eines Vitamin-C-Mangels effektiv vor.
Was ist Vitamin C?
Unter der Bezeichnung werden die L-Ascorbinsäure und ihre Derivate zusammengefasst. Die L-Ascorbinsäure ist eine farb- und geruchlose Säure mit einem sauren Geschmack. Im Gegensatz zu anderen Formen der Ascorbinsäure weist die L-Ascorbinsäure eine biologische Reaktion auf. Ihr Name leitet sich von der lateinischen Bezeichnung der Krankheit Skorbut ab. Da der menschliche Körper Ascorbinsäure nicht selbst produzieren kann, musst du den Nährstoff über die Nahrung aufnehmen.
Wofür wird Vitamin C benötigt?
Das bekannte Vitamin ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Es ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt und gehört zu den Antioxidantien. Antioxidantien schützen die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, die auch als freie Radikale bekannt sind. Indem Antioxidantien freie Radikale einfangen, beugen sie Zellschäden vor. Weiterhin unterstützt der Nährstoff den Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und des Zahnfleisches. Als notwendiger Nährstoff für den Kollagenaufbau spielt es zudem eine wichtige Rolle für die Wundheilung.
Das Vitamin wirkt sich auf viele Bereiche der physischen und der psychischen Gesundheit positiv aus. Es stärkt das Immunsystem, verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln und ist entscheidend für die Wirksamkeit einiger Hormone. Zusätzlich aktiviert es die Leberenzyme und unterstützt so Entgiftungsprozesse im menschlichen Körper. Aufgrund der vielseitigen positiven Auswirkungen ist es ein lebensnotwendiger Bestandteil der menschlichen Ernährung.
Wie hoch ist der Vitamin C Tagesbedarf des menschlichen Körpers?
Den Vitamin C Tagesbedarf zu decken, ist in den meisten Fällen durch eine ausgewogene Ernährung möglich. Die notwendige Vitamin C Menge hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab. Die wichtigsten Faktoren sind das Alter, das Geschlecht und das Gewicht. Zusätzliche Faktoren können umweltbedingte, körperliche oder psychische Belastungen sein.
Der durchschnittliche Tagesbedarf für Erwachsene liegt zwischen 90 und 110 mg. Frauen benötigen pro Tag etwa 95 mg, während für Männer 110 mg gerechnet werden. Diesen Tagesbedarf zu decken ist in der Regel ohne Probleme möglich.
Welchen Vitamin C Tagesbedarf haben Kinder?
Der Tagesbedarf des menschlichen Körpers erhöht sich auch mit dem Alter. Aus diesem Grund benötigen Kinder weniger Ascorbinsäure, um ihren Tagesbedarf zu decken. Der genaue Wert hängt dabei von dem Alter des Kindes ab.
– 0 bis 4 Jahre: 20 mg
– 4 bis 7 Jahre: 30 mg
– 7 bis 10 Jahre: 45 mg
– 10 bis 13 Jahre: 65 mg
– 13 bis 15 Jahre 85 mg
– 15 bis 19 Jahre: 90 mg
Der geringere Tagesbedarf von Kindern ist unter anderem auch darin begründet, dass das Körpergewicht für die Verstoffwechslung des Vitamins eine wichtige Rolle spielt.
Wer hat einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf?
Einige Menschen müssen einen erhöhten Tagesbedarf decken, um keine Mangelerscheinung zu bekommen. Dieser erhöhte Tagesbedarf kann durch chronische Krankheiten, umweltbedingte Faktoren, körperlichen oder psychischen Stress bedingt sein. Auch schwangere oder stillende Frauen weisen einen erhöhten Vitamin-C-Tagesbedarf auf. Bei Stillenden liegt dieser Wert bei 125 mg pro Tag. Schwangere Frauen benötigen etwa ab dem 4. Schwangerschaftsmonat 105 mg pro Tag.
Auch rauchende Menschen gehören zu der Gruppe der Menschen mit einem erhöhten Vitamin C Tagesbedarf. Der Grund dafür liegt in den stoffwechselbedingt erhöhten Vitamin-C-Verlusten. Raucher benötigen ganze 155 mg pro Tag, während es bei Raucherinnen 135 mg sind. Diesen Tagesbedarf zu decken ist notwendig, um keinen Vitamin-C-Mangel zu haben.
Welche Auswirkungen hat ein Vitamin-C-Mangel?
Die bekannteste Ausprägung eines Vitamin-C-Mangels ist Skorbut. Die Krankheit war vor allem bei Seeleuten gefürchtet. Da gegen Skorbut aber bereits eine kleine Vitamin-C-Menge von etwa 10 mg pro Tag hilft, ist die Krankheit in den industrialisierten Ländern kaum noch anzutreffen. Reicht die Vitamin-C-Menge jedoch nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken, kann es dennoch zu einigen Mangelerscheinungen kommen. Häufige Anzeichen für einen Vitamin-C-Mangel sind:
– eine erhöhte Infektanfäligkeit
– eine schlechtere Wundheilung
– Antriebslosigkeit und Leistungsminderung
– Muskelschmerzen
– vermehrtes Zahnfleischbluten
Ein starker Mangel kann sogar mit psychischen Problemen wie Depressionen, Gelenkschmerzen oder lockeren Zähnen einhergehen. Durch den Mangel an Antioxidantien können auch häufiger Zellschäden auftreten. Da das Vitamin die Aufnahme von Eisen unterstützt wird ein Vitamin-C-Mangel zudem häufig von einem Eisenmangel begleitet. Eine Blutuntersuchung stellt den Mangel fest, sodass du ihn zielgerichtet behandeln kannst.
In welchen Nahrungsmitteln kommt Vitamin C vor?
Die Aufnahme einer ausreichenden Vitamin-C-Menge ist für die meisten Menschen über Nahrungsmittel einfach möglich. Hauptlieferanten für die nützliche Ascorbinsäure sind besonders frisches Obst und Gemüse. Einige Nahrungsmittel enthalten besonders viel Ascorbinsäure. Dazu gehören:
– Zitrusfrüchte
– Brokkoli und Grünkohl
– Petersilie
– Acerolakirschen und schwarze Johannisbeeren.
Für den Vitamin-C-Gehalt in Obst und Gemüse sind die Lagerung und die Zubereitung wichtige Faktoren. Da Ascorbinsäure wasserlöslich, hitze- und lichtempfindlich ist, verlieren Lebensmittel beim Kochen bis zu 50% ihres Vitamin-C-Gehalts. Schonendere Zubereitungsmöglichkeiten sind das Dämpfen und das Dünsten. Besonders viel von dem wertvollen Vitamin enthält ungeschältes und frisches Obst.
Da die Ascorbinsäure zu den Antioxidantien gehört, findet sie auch als Zusatzstoff in vielen anderen Lebensmitteln Anwendung. Indem die Säure freie Radikale fängt, verlängert sie die Haltbarkeit verarbeiteter Lebensmittel. Als Zusatzstoff ist die Säure oft in Säften, Fleischwaren, Konfitüren oder Broten enthalten. Eine Ernährung, die auf frisches Obst und Gemüse setzt, reicht meist aus, um dich mit der notwendigen Vitamin-C-Menge zu versorgen.
Vitamin-C-Präparate und Nahrungsergänzungsmittel
In einigen Fällen ist es nicht möglich, den Vitamin-C-Bedarf durch die Nahrungsaufnahme zu decken. Das kann unter anderem bei starken umweltbedingten oder gesundheitlichen Belastungen der Fall sein. Präparate und Nahrungsergänzungsmittel ersetzen eine ausgewogene Ernährung und frisches Obst nicht, sie können aber zur Deckung eines erhöhten Vitamin-C-Bedarfs genutzt werden.
Es gibt Präparate aus natürlichen Vitamin-C-Quellen wie das Acerola-Extrakt. Nahrungsergänzungsmittel bestehen dagegen aus reiner Ascorbinsäure. Diese Nahrungsergänzungsmittel können in verschiedenen Formen 50 bis 1000 mg enthalten.
Ist eine Vitamin-C-Überdosis gesundheitsschädlich?
Eine Vitamin-C-Überdosierung ist in der Regel nicht schädlich. Die überschüssige Ascorbinsäure wird von den Nieren aussortiert und einfach wieder ausgeschieden. Eine Dosierung von mehr als 1 g pro Tag ist allerdings nicht zu empfehlen. Bei einer Dosis von 3 bis 4 g kann es verstärkt zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall kommen. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Beschwerden sollten allerdings keine höheren Dosierungen einnehmen. Bei Nierenerkrankungen, Eisenstoffwechselerkrankungen oder bei Nierensteinen ist eine Vitamin-C-Überdosierung zu vermeiden. In anderen Fällen ruft eine Überdosis allerdings keine Schäden hervor und muss auch nicht behandelt werden.
Zusammenfassung
Das Vitamin ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der für zahlreiche Stoffwechselprozesse notwendig ist. Da es zu den Antioxidantien gehört und freie Radikale fängt, schützt es zudem vor Zellschäden. Sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit leiden bei einem Vitamin-C-Mangel. Der Tagesbedarf eines Menschen liegt abhängig von seinem Geschlecht und seinem Gewicht zwischen 90 und 110 mg. Kinder haben einen geringeren Vitamin-C-Bedarf, während umweltbedingte oder gesundheitliche Faktoren für einen erhöhten Tagesbedarf sorgen können. Den Vitamin-C-Tagesbedarf kannst du über deine Nahrungsmittel oder auch mithilfe von Präparaten und Nahrungsergänzungsmitteln abdecken. Um den Tagesbedarf zu decken, genügen bereits zwei Orangen, 70 g rote Paprika oder 80 g Brokkoli. Durch frisches Obst, Gemüse und Rohkost gestaltest du nicht nur deine Ernährung ausgewogener, sondern deckst auch einfach deinen Vitamin-C-Bedarf.
